Der Sonnengruß – perfekt für den Start in den Tag!

Sonnengruß Yoga Pose

‚Surya Namaskara‘, der Sonnengruß, beschreibt eine fließende Abfolge von Asanas. Jede Asana hat dabei eine psychische und eine physische Wirkung, die durch die Kombination im Sonnengruß und eine mehrfache Wiederholung verstärkt wird. Wir lieben den harmonischen Mix aus Vor-, Rückbeugen und Umkehrhaltungen, um energetisiert in den Tag zu starten und empfehlen daher 5 Sonnengrüße am Morgen, wenn mal keine Zeit für eine ausdauernde Yoga-Praxis bleibt!

Außerdem lässt sich die Abfolge des Sonnengruß durch Wiederholung leicht einprägen, so kannst du ihn einfach und überall für dich selbst üben ohne Anleitung. Es gibt hierbei verschiedene Varianten -  wir stellen dir hier den Klassiker, den Sonnengruß A, vor. 

Wirkung:

  • Er bringt deinen gesamten Körper in Bewegung und wärmt dich auf.
  • Deine wichtigsten Muskelgruppen werden aktiviert und bei mehrfacher Wiederholung gestärkt.
  • Dein Herz-Kreislauf-System kommt in Schwung.
  • Er bereitet dich energetisch und körperlich auf deine weitere Yoga-Praxis vor.

Ausrichtung:

1. Beginne aufrecht in der BerghaltungTadasana‘. Erde deine Füße gut, aktiviere Bauch und Beine und führe deine Hände vor der Brust zusammen in Gebetshaltung.

2. Atme ein und führe deine Hände über die Seiten nach oben.

3. Atme aus und komme in deine ganze Vorbeuge während du die Hände über die Seiten nach unten führst und vor oder seitlich neben deinen Füßen auf den Boden aufsetzt. Spüre die Dehnung deiner Beinrückseite.

4. Atme ein und komme in deine Variante der halben Vorbeuge. Bauch- und Schultermuskulatur sind aktiv und dein Rücken gerade.

5. Atme aus und komme in deine Plank Pose. Sinke langsam und kontrolliert mit deinem Brustbein voraus auf deine Matte. Die Ellenbogen sind nah am Körper. Stülpe deine Füße um und lege die Fußrücken auf dem Boden ab.

6. Atme ein und hebe deinen Oberkörper aus der Kraft des unteren Rückens. Rolle dabei deine Schultern nach hinten und komme in deine kleine Kobra.

7. Atme aus und hebe dein Becken, bis du in deinem herabschauenden Hund ankommst.

8. Nimm einen oder mehrere Atemzüge. Laufe oder springe an deine Mattenspitze.

9. Atme aus und komme in deine ganze VorbeugeUttansana‘.

10.Atme ein und führe deine Hände über die Seite nach oben, während du in deine Bergstellung findest.

11. Atme aus und führe deine Hände in Gebetshaltung vor dein Brustbein.

12. Spüre nach und wiederhole deinen Sonnengruß beliebig oft.

Variation:

  • Wenn deine Kraft noch nicht ausreicht um dich langsam und kontrolliert aus der Plank Pose zum Boden fließen zu lassen, setze die Knie auf, um den Übergang zu erleichtern.
  • Wenn du mehr willst, versuche statt der kleinen Kobra doch mal den heraufschauenden Hund.
  • Wir beschreiben den am weitesten verbreiteten Ashtanga Sonnengruß. Weitere Sonnengruß-Variationen, die zum Teil andere Asanas beinhalten, findest du zum Beispiel im Hatha oder Jivamukti Yoga.