Dreibeiniger Hund – unsere Lieblingsvariation der wohl klassischsten Asana.

Dreibeiniger Hund Yoga

‚Eka Pada Adho Mukha Shvanasana‘ oder auch einfach der dreibeinige Hund ist eine Variation der wohl klassischsten Asana im Yoga – dem herabschauenden Hund, der sich in fast jeder Yoga-Stunde wiederfindet. Sobald sich deine Fersen im herabschauenden Hund dem Boden nähern, kannst du dich im dreibeinigen Hund versuchen und deine Yoga-Praxis um ihn erweitern. Der dreibeinige Hund erfordert ein gutes Gleichgewichtsgefühl und etwas Kraft, belohnt dich aber mit einer intensiven Kräftigung der Beinrückseite und Aktivierung des Hüftbeugers.

Wirkung:

  • Kräftigt die Arm-, Bein- und Gesäßmuskulatur.
  • Dehnt sowohl deine Oberschenkelrückseite im gehobenen Bein als auch deine Wadenmuskulatur im Standbein.
  • Kräftigt Schulter- und Nackenmuskulatur, während er deinen Rücken entlastet.
  • Aktiviert deinen Hüftbeuger.

Ausrichtung:

  1. Beginne im herabschauenden Hund, dem ‚Adho Mukha Shvanasana‘.
  2. Sobald Schultern und Rumpf stabilisiert und korrekt ausgerichtet sind, kannst du ein Bein gerade nach hinten heben. Achte auf Länge im Rücken.
  3. Deine Hüften und Schultern bleiben parallel nach vorne ausgerichtet.
  4. Dein Blick geht nach unten.
  5. Deine Hände bleiben fest auf den Boden gepresst, während du den Boden nach vorne „wegschiebst“.
  6. Finde Länge von der Fußspitze des angehobenen Fußes bis in deine Scheitelkrone.

Variation:

  • Für eine etwas andere Ausrichtung kannst du den Abstand zwischen deinen Händen und Füßen verkleinern.
  • Versuche dein gehobenes Bein senkrecht nach oben zu strecken für eine stärkere Aktivierung des Hüftbeugers und der Beinrückseiten- sowie Gesäßmuskulatur.
  • Winkle das gestreckte Bein an und öffne die Hüfte, während du den Fuß rüber zur anderen Seite ziehst für deinen dreibeinigen Hund mit Hüftöffnung, der dir zu einem wohltuenden Stretch in der Vorderseite der Hüfte verhilft.